Sageli tähtsustame ühte osa toitumises ja seetõttu jääb nägemata suur pilt.
Teame, et toitumine peab olema tasakaalus, tervislike valikutega ja mitmekülgne. Kui hommikusöögiks on puder, siis tundub see olema hea valik.
Nüüd pead aga analüüsima seda, millest puder on valmistatud, milline on teravilja valik, millised on lisandid ja kuidas hommikusöök mõjutab kogu päeva tasakaalu. Kui pudrule ei ole lisatud suhkrut, siis on see vaid üks hea otsus. Kiirhelbed tuleb asendada täisterahelveste vastu. Piima valik pudru keetmisel sõltub kogu päeva piima- ja piimatoodete valikust.
Kui oled valinud täisterahelbed ja suhkrut ei kasuta, siis oled teinud juba päris head valikud. Lisa pudrule 1sl seemnesegu (lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ja veel üks peotäis riivitud köögivilju.
Kui tahad kokku panna suure pildi oma päevamenüüst, siis köögivili on ju see teema, millega peame tegelema juba hommikul. Miks? Minimaalselt on vaja köögivilju 500g ehk 5portsjonit ehk 5peotäit iga päev. Kui meil on 5 toidukorda, siis peaks igal toidukorral olema 100g köögivilju. Kui igal toidukorral 100g köögivilju menüüs ei ole, siis peame teisel toidukorral sööma rohkem. Köögiviljade defitsiiti ei saa lükata järgmise päeva arvele, sest siis oleks seda puudujääki veel raskem täita.
Tasakaalu toitumises saavutad, kui lähtud toidupüramiidist ja portsjonite arvestusest. Siin on vaja taas mõelda seda, et toidupüramiidi soovitused ei aita, kui meil ei ole tehtud samaaegselt tervislikke toiduvalikuid.
Alusta sellest, et telli endale tasuta toitumisjuhised (www.toitumisnoustamine.ee) ja tasakaalus menüü (www.toitumisnoustaja.com). Muuda mõtlemist, siis on võimalik muuta toitumisharjumusi. Siin võib abiks olla mõttetreener www.mottetreening.ee
Menüü planeerimisel kasuta kõiki toidugruppe. Toidukordi peaks iga päev olema 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Tarbi võimalikult palju mahetoitu ja vähe lisaaineid sisaldavat toitu. Toiduvalmistamisel kasuta hautamist, keetmist, aurutamist. Harvem grillismist ja praadimist. Lauasoola asemel kasuta meresoola, roosat soola ning jälgi toidupakenditel olevat informatsiooni (rasv, sool, e-ained).
Jälgi soovitusi toidugruppide lõikes:
Köögiviljad 5-7 portsionit
- 1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla
- pressi värskelt köögivilja mahla
- tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist
- tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju
- väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm
- madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.
- keeda köögivilju vaid supi jaoks
- kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele
Puuviljad ja marjad 3-4 portsjonit
- 1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla
- eelista 100% mahla
- kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks
- väldi kõrge GK’ga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm.
- ei soovita konserveeritud puuvilju
Kaunvilju 2-3 portsjonit
- 1 portsion on 1/2 klaasitäit
- konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna
- lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad
- valmista ise kikerhernest leivakate – hummus
Täisteravilja 3-5 portsjonit
- 1 portsion on 1viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.
- eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi
- väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis
- tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid
Rasva 4-7 portsjonit
- 1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi
- ära piira vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe
- väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
- margariin asenda võiga
- ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv
- kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)
- söö rasvast kala 5korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid
- kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid
- külpressõli ära kasuta praadimiseks
Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit
- 1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna
- tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas
- tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas
- eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha
- väldi rasvaseid lihatooteid
- söö muna 2-3 korda nädalas
- kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine
Piimatooteid 1-2 portsjonit
- 1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu
- eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu
- väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu
Puhast vett 8-12 klaasi päevas
- kõige kasulikum on puhas vesi
- väldi kohvi ja musta teed
- vett tarbi iga päev
Maiustused
- väldi maiustusi, koolajooke jm. gaseeritud limonaade
- kui kasutad, siis rafineerimata suhkrut, mett, steviat, agaavisiirupit, puuvilju
- söö puuvilju maiustuste asemel
Liikumine
Kui vähendad toiduga kalorite hulka, siis võib ainevahetus aeglustuda
Liikumine hoiab ainevahetuse kiirena ja hoiab ära kalorite talletamise