Tasakaalus menüü koostamisel võib alguses abiks olla näidismenüü. Nii nagu nimigi ütleb on see ainult näidis ja seda menüüd ei saa sageli üks ühele kasutada.
Kõigepealt pead teadma, milline on sinu energiavajadus. Kui näidismenüü on väiksema kaloraažiga, pead vaatama, millistest toidugruppidest on puudus ja lisama need menüüsse.
Veelgi olulisem on saada vajalik energia õigete toiduvalikutega. Vajalikud süsivesikud võime saada nii mannapudrust kui ka täisterakaerahelbepudrust. Kui kaloraaž on mõlemal juhul sarnane, siis mõju veresuhkrule erinev. Täisterapuder hoiab veresuhkru stabiilsena, seega on meil rohkem energiat ja me ei ole väsinud.
Mõned näpunäited, mida jälgida:
- koosta menüü õigete toiduvalikutega
- söö hommikul täisteraputru köögiviljadega
- kui hommiku ja lõunasöök sisaldab valku (muna, juust, liha jm), siis õhtusöögiks peaks kindlasti olema köögivili (hautis, vormiroog jm)
- söö u.iga 3tunni järel ja kasuta vahepaladena puuvilju, pähkleid, seemneid
- loe toiduainete koostist, väldi tooted, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut ja nisujahu
- suurenda köögiviljade kogust (toorelt, salatid, mahlad, hautatult, vormiroad)
- harjuta vee joomist ka siis, kui janu ei ole
Siin üks päevamenüü näidis, mis annab 2000 kcal energiat.
Põhitoitained on tasakaalus:
Süsivesikud 58% (292g), Rasvad 27% (62g), Valgud 14% (73g)
H: Neljaviljahelbepuder 300g
Seemnesegu 10g
Keefir 200g
V: Smuuti apelsini ja marjadega 250g
L: Makaronid hakkliha ja köögiviljadega 300g
Kaalikasalat idanditega 250g
Taimetee
V: Täisteraleib hummus, salat, tomat, sibul 115g
Pirn 250g
Taimetee
Õ: Kõrvitsa-sibulakotletid 350g
Kaste maitsestamata jogurti ja rohelisega 90g
Taimetee
V: Õun 200g
Maapähklid 10g