Kehakaalule hakkame sageli tähelepanu pöörama alles siis, kui enesetunne on halb ja väljanägemine meile endale ei meeldi. Siis on soov kiiresti kaalu langetada, mis ei ole sugugi tervislik ega anna püsivaid tulemusi. Vahel võib tekkida ka olukord, kus sööd palju vähem, kui sinu organism vajab.
Mida siis teha? Kõigepealt on hea üle kontrollida oma numbrilised näitajad. Vajalikud kalkulaatorid leiad www.toitumine.ee kodulehelt lingi alt “Toitumise põhitõed”
Leia oma KMI
Kehakaalu hindamiseks kasutatakse kõige rohkem kehamassiindeksit (KMI). Kui KMI on 18,5-24,9, siis oled normaalkaalus. KMI alla 18,5 näitab alakaalu ja KMI üle 25 näitab ülekaalu. Kui KMI on üle 30, siis loetakse seda juba rasvumiseks. KMI arvutamiseks jaga kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Kui sinu kehakaal on näiteks 65 kg ja pikkus 1,66, siis KMI on: 65:(1,66×1,66)=23,59 ja sa oled normaalkaalus. KMI võid leida ka kalkulaatoriga.
Leia oma täpne energiasoovitus, + /- 500 kcal
Kasuta kalkulaatorit toitumine.ee kodulehel, sisesta oma andmed ja kalkulaator näitab sulle täpse energiasoovituse. Kui KMI näitas, et oled normaalkaalus, siis täpne energiasoovitus ongi see number, mida pead saama päevase toiduga. Kui KMI näitas ala- või ülekaalu ja soovid kaalu muuta, siis peaksid energiasoovitusest kas lahutama 300-500kcal (ülekaalu puhul) või lisama 300-500 kcal (alakaalu puhul). Nüüd tead kui palju sinu keha vajab energiat, mida pead saama päevasest toidust.
Ainult kalorite lugemine ei anna soovitud tulemust
Kui sööd vähem kui vajad, siis soovitud kaalu muutust ei pruugi tulla. Kuid samas ei anna ka ainult kalorite lugemine seda tulemust, mida soovid. Koos arvestusega on oluline järgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja sa pead teadma, milliseid toiduaineid tuleb vähendada või vältida ja mida millega asendada.
Leia toiduained, mida peaksid asendama
Selleks tee oma menüü analüüs. Kui hommikusöögiks on näiteks võileib vorstiga, võisai juustuga, kohv 2tl suhkruga ja maasikajogurt, siis analüüsi, mida võiksid siin paremaks muuta.
Valge sai täistera vastu, peale taimne kate
Leib võiks olla täisterast, valgest nisujahust sai ei ole hea valik, või asemel prooviksin taimseid katteid (hummus, avokaado). Kui on suur soov panna leivale peale lihatooteid, siis on parem ehtne maasink. Leivakatteks võib kasutada ka ainult tomatit, kurki, porrut vms.
Vähenda suhkru kogust
Kui asendusi menüüs tuleb palju, siis esialgu võib kohvi jääda, kuid suhkru kogust saad kindlasti vähendada ja valge suhkru asemel leiad poest Demerara suhkru või looduspoest indiaanisuhkru.
Kasuta maitsestamata jogurtit
Poest ostetud magusad jogurtid asendaksin maitsestamata jogurtiga, mida kodus saad ise segada marjadega, puuviljadega, magustada vähese meega või agaaavi siirupiga.
Hommikusöögiks täisterapuder
Kui üldse päevamenüüst ja tasakaalust rääkida, siis soovitan hommikusöögiks hoopis putru täisterahelvestest. Minu kogemused menüü arvestusel näitavad seda, et kui hommikul menüüs putru ei ole, siis süsivesikuid on raske päeva peale tasakaalu saada ka siis, kui vahepaladena kasutad puuvilja.
Päevamenüü analüüs
Selle näite järgi analüüsi oma terve päeva menüüd ja leia toiduained, mida peaksid vältima või asendama.Kui loed ainult kaloreid ja toiduvalikule tähelepanu ei pööra, siis kaalumuutus on ajutine ja ka organism ei saa tervisele üliolulisi toitaineid.
Kontrolli oma menüüd toitumisprogrammiga nutridata
Varu kannatust, sest iga uus asi tundub algul keeruline. Võta iga päev selleks aega, et sisestada programmi (toitumine.ee). oma söödud toiduained või toidud. Veel parem on planeerida menüü ette ja kontrollida toitainete tasakaalu toitumisprogrammis.
Arvestust ja kontrolli on vaja teha vaid algul, et toetada sinu soovi kehakaalu muutmiseks või normaalkaalu juures toitainete tasakaalu saavutamiseks. Kui oled saavutanud soovitud kaalu, siis oled selgeks saanud ka tervisliku toiduvaliku põhimõtted ja kalorite lugemine ei ole enam nii tähtis.