KAALUKOOLITUS

Eesti toitumissoovitustes on öeldud: “Kui toidus on rohkem kiudaineid sisaldavaid toite, siis ei ilmne tõenäoliselt nii olulist kaalutõusu kui kestvalt rohke liha söömise tagajärjel.  Kiudaineterikaste toitude söömine aitab hoida vööümbermõõtu stabiilsena. Vööümbermõõtu suurendab aga rafineeritud teraviljade, magustoitude, maiustuste ja rafineeritud valgest jahust leibade/saiade ning kõrge energiatihedusega toitude söömine. Kehamassi tõus on seotud tihti suhkru ja suhkruga magustatud toitude liigtarbimisega. Suhkru tarbimise piiramisega saab ennetada rasvumist.”

Mida tähendab, et peame tegema õigeid toiduvalikuid? Kui sa teed toiduvalikuid, mis on kaalusõbralikud, siis sa ennetad kaalutõusu, kui teed iga päev toiduvalikuid, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, kiunaineid, siis sa oled teinud maksimaalselt võimaliku haiguste ennetamiseks. Samas on tähtis, et õiged toiduvalikud oleksid ka õiges koguses, sest see tagab toitainete tasakaalu ja vajaliku kaloraaži.

Selleks, et saaksid teha muutusi vähehaaval, olen loonud lühikesed PowerPoint videod ja nende teemadega saad tutvuda allpool. Lisaks on pdf failid, mida on võimalik endale alla laadida. 

TELLI KAALUKOOLITUS

Saada e-mail:  ene.magi@gmail.com  

Mida jälgida menüü analüüsil?

/Video pikkus 10:05/

• Miks on vaja oma menüüd jälgida? 
• Millised on võimalused analüüsiks? 
• Kuidas analüüsida köögiviljade tarbimist?
• Mida jälgida teraviljade tarbimisel? 
• Millised toiduained peavad menüüs olema iga päev? 
• Mida jälgida loomsete toiduainete tarbimisel? 
• Milliste toiduainete tarbimine peab olema erilise tähelepanu all?

Menüü koostamise põhimõtted.

Video /5:41/

• Mis hoiab vööümbermõõdu stabiilsena? 
• Millised toiduvalikud suurendavad vööümbermõõtu?
• Mis on kehamassitõusus põhjuseks nr.1
• Lihtne toiduvaliku põhimõte
• Millised toidugrupid peaksid valima menüüsse iga päev?
• Milliseid loomseid toiduvalikuid teha ja millal? 
• Milline on naturaalsete magustajate mõju organismile? 
• Milliseid toiduvalikuid võiks kasutada harva?

Video /5:52/

• Milline on kvaliteetne tooraine? 
• Mida pead teadma toidu ostmisel poest?
• Milliseid toiduvalikuid eelistada?
• Milliseid maitseandjaid eelistada?
• Mida ise valmistada? 
• Milliseid valikuid vältida?
• Kuidas vähendada suhkru tarbimist? 

Video /7:36/

• Kuidas koostada mitmekesine menüü?
• Kuidas kasutada kaunvilju?
• Kuidas tasakaalustada rasvhapped?
• Millist õli, rasva kasutada?
• Kuidas vähendada loomse toidu osakaalu?
• Millist teravilja peaksid vältima?
• Millega asendada moos?
• Kuidas hoida veresuhkur stabiilsena? 
• Kuidas järgida taldrikureeglit? 

Video /5:16/

• Kas toidu kõrvale tarbida jooki?
• Millal juua vett?
• Mitu viilu leiba võiks päevas tarbida? 
• Millist leiba valida, millist vältida? 
• Miks peame vähendama piima ja piimatoodete tarbimist? 
• Millised on tervislikumad piimatooted? 
• Milliseid piimatooteid peaksid vältima? 

Video /6:51/

• Mis on tervislikul toiduvalmistamisel kõige olulisem?
• Milliseid toiduvalmistamise viise eelistada? 
• Kuidas vähendada liha tarbimist? 
• Mida kasutada kastme paksendamiseks?
• Mis on magustoitude planeerimise peamine põhimõte?
• Milliseid toiduvalmistamise viise tuleb vältida?
• Kuidas suurendada taimse toidu osakaalu? 

Video /10:06/

• Mida valmistada hommikusöögiks? 
• Miks on hommikupuder oluline? 
• Kuidas serveerida magusat putru suhkruta? 
• Kuidas hommikusöögil kasutada köögivilju? 
• Kuidas müsli jaoks tatart idandada? 
• Millist katet teha leivaarmastajatel? 
• Kuidas valmistada ülimaitsvat toorputru?
• Millal lõunasöögi juurde võtta leiba, millal mitte? 
• Kuidas kasutada kaunvilju? 
• Mis peaks kodus olema, et valmistada kiiresti lõuna? 
• Mida peab arvestama õhtusöögi valmistamisel? 
• Milliseid magustoite võiks eelistada? 
• Millised on sobilikud vahepalad?

“Menüü koostamise 10 põhimõtet ja 100 soovitust”  pdf. Lae alla.

Portsjonite arvestus, portsjoni suurus, ühe portsjoni energia. 

Video /7:57/

• Millest sõltub portsjoni suurus?
• Kuidas leida portsjonite soovitused?
• Näide menüü planeerimisest vastavalt portsjonitele.
• Mis on oluline enne portsjonite planeerimist? 
• Kuidas leida toidust saadud energia ilma programmi abita?
• Näide koostatud menüüst ja toidu kogustest. 
• Kuidas koostatud menüü tasakaalu kontrollida?
• Kuidas korrigeerida menüü tasakaalu?
• Näited muudetud menüüst. 
• Milline on kõige lihtsam soovitus tasakaalu saavutamiseks?

Video /7:15/

• Mida tähendab 1portsjon?
• Millised on 1portsjoni määratud energiakogused?
• Millised on 1portsjoni toidukogused?

Toiduvalikud, mida kasutada iga päev ja mida kasutada harva. 

video/05:42/

• Mis hoiab vööümbermõõdu stabiilsena? 
• Millised toiduvalikud suurendavad vööümbermõõtu?
• Mis on kehamassitõusus põhjuseks nr.1
• Lihtne toiduvaliku põhimõte. 
• Millised toidugrupid peaksid valima menüüsse iga päev? 
• Milliseid loomseid toiduvalikuid teha ja millal? 
• Milline on naturaalsete magustajate mõju organismile? 
• Milliseid toiduvalikuid võiks kasutada harva?

Veresuhkru glükeemiline koormus (GK)

Video/08:31/

• Mida näitavad GK ja GI väärtused?
• Milliseid toiduaineid valida menüüsse? 
• Näited GI väärtuse arvestamisel? 
• GK väärtused kaalulangetamisel.  
• Mida jälgida lisaks GK väärtusele? 
• Miks on vaja GK’d jälgida? 
• Mis on veresuhkru kõikumise tagajärg?

Video/15:43/

• Millistel toiduainetel on GK, millistel mitte?
• Kuidas süsivesikuterikkad toiduained menüüsse planeerida? 
• Milline on tervislik süsivesikute tarbimine ja GK? 
• GK väärtused ja toiduainete kogused tabelis. 
• Näited, soovitused toidukorra planeerimisel. 
• GK väärtused toidugruppide lõikes. 
• GK väärtuste tabel. 

GK väärtuste tabel pdf. Lae alla.

Nädala menüü (7päeva) GK arvestusega.

Video /18:46/

• Esimese päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla esimese päeva menüü pdf fail. 

Video /14:41/

• Teise päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla teise päeva menüü pdf fail. 

Video /15:05/

• Kolmanda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla kolmanda päeva menüü pdf fail. 

Video /13:55/

• Neljanda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla neljanda päeva menüü pdf fail. 

Video /16:00/

• Viienda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla viienda päeva menüü pdf fail. 

Video /13:08/

• Kuuenda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla kuuenda päeva menüü pdf fail. 

Video /11:06/

• Seitsmenda päeva menüü analüüs toitumisprogrammis. 
• Laadi alla seitsmenda päeva menüü pdf fail. 
• Laadi alla 7päeva menüü toitainte tasakaalu pdf fail.
• Laadi alla 7päeva menüü “Toidud grammides” pdf fail.

Nelja nädala menüü GK jälgimisega.

Siin on nelja nädala menüü kus jälgisin toiduainete GK väärtust ja hoidsin energia väikese defitsiidi juures. Eesmärk oli aru saada kas kaal langeb ka siis kui päevane GK on kõrgem kui soovituslik 45. Kaal langes ühe kuuga sellise menüü ja väikese energiadefitsiidi juures 1,1kg. 

• 1.päev 62GK
• 2.päev 69GK
• 3.päev 61GK
• 4.päev 60GK
• 5.päev 54GK
• 6.päev 46GK
• 7.päev 37GK
• 8.päev 48GK
• 9.päev 46GK
• 10.päev 57GK
• 11.päev 68GK
• 12.päev 69GK
• 13.päev 55GK
• 14.päev 51GK
• 15.päev 53GK
• 16.päev 55GK
• 17.päev 71 GK
• 18.päev 50GK
• 19.päev 60GK
• 20.päev 53GK
• 21.päev 66GK
• 22.päev 42GK
• 23.päev 53GK
• 24.päev 49GK
• 25.päev 66GK
• 26.päev 59GK
• 27.päev 79GK
• 28.päev 63GK

Laadi alla toitainete tasakaal nelja nädala kokkuvõtte põhjal keskmiselt päevas.

Laadi alla toidud grammides nelja nädala kokkuvõtte põhjal keskmiselt päevas. 

TELLI  KAALUKOOLITUS

19 videot  3,5 tundi vaatamist / kuulamist

 Saada e-mail:  ene.magi@gmail.com

Kaalukoolituse teemad: 

• Mida jälgida menüü analüüsil (1video)
• Menüü koostamise põhimõtted (6videot, 1pdf fail)
• Portsjonite arvestus, portsjonite suurus, ühe portsjoni energia (2videot)
• Toiduvalikud, mida kasutada iga päev ja mida kasutada harva (1video, toiduvalikud 3pdf faili)
• Veresuhkru glükeemiline koormus(2videot, GK tabeli pdf fail)
• 7päeva menüüd, energia kogused ja GK väärtused menüüs (7+2 pdf faili)
• 7päeva menüüde GK analüüs toitumisprogrammis (7videot)
• 7päeva menüüd ja retseptid sinu toitumisprogrammi Nutridata
• 28päeva GK ja tarbitud energia jälgimise kogemus
• 28päeva menüüd (Toitumispäeviku 28 pdf faili)
• 28päeva tarbitud keskmine toitude ja toitainete kokkuvõtte (2 pdf fail)

• Lisamaterjal:
• Portsjonite suurused
• Toitumisprogrammi koolitus