Rasvad peaksid andma 25-30% päevasest toiduga saadavast energiast. Väga oluline on jälgida rasvade koostist ja nende kogust päevamenüüs.
Toidurasvad
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
Polüküllastumata rasvhapped
Monoküllastumata rasvhapped
Küllastunud rasvhapped
Rasvhapete suhe:
1/3 polüküllastamata rasvhappeid (omega-3 ja omega-6)
1/3 monoküllastamata rasvhappeid (omega-9)
1/3 küllatatud rasvhappeid (leidub peamiselt loomses toidus, samuti kookos- ja palmirasvas)
Polüküllastamata rasvhapped
Head rasvad on omega-3 ja omega-6 asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda, mis on organismile üliolulised ja tagavad rakumembraanide tervise.
Omega-3 rasvhappest toodetakse kehas kõrgemaid rasvhapped EPA ja DHA.
Valmiskujul saame EPA’d ja DHA’d kalast – lõhe, anšoovis, sardiin, tuunikala, heeringas, makrell, forell. Omega-3 rasvhapete allikad on linaseemned ja -õli, tudra- ja rapsiõli. Vähem tuleb tarbida päevalille-, soja-, maisiõli, mis on omega-6 rasvhapete allikad. Omega-6 ületarbimine soodustab põletike teket organismis.
Omega-3 ja omega-6 ideaalne suhe on 1 : 1
Polüküllastamata rasvhappeid vajame 2portsjonit. Ühe portsjoni kogused on järgmised: külmpressõlid, rapsi-, linaseemne-, kanepi-, soja-, kreekapähkli, päevalille-, viinamarjaseemne-, kõrvitsaseemne- vm õlid 1tl, seemned 1sl, 6 väiksemat kreekapähklit, rasvane kala 30g. Pool vajadusest ehk 1 portsjon peaks olema omega-3 rikkad õlid või seemned (lina-, tudra-, kanepi-, rapsiõli).
Metslooma ja karjamaal kasvanud looma liha on omega-3 rasvhapete rikas ja seega kvaliteetsem liha. Karjamaal peetud lehma piimas on omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhe parem kui söödateraviljaga toitmisel, kus omega-6 rasvhapete hulk on palju kõrgem.
Kui menüüs puuduvad omega-3 rasvhapete allikad, siis soovitan juurde võtta toidulisandit Omega-3 Salmon Oil Plus , mis aitab katta puudujäägid.
Monoküllastamata rasvhapped
Head on ka omega-9 rasvhapped, mida leidub oliivi-, mandli- ja seesamiõlis, oliivides, avokaados, pähklites. Näiteks 100g sarapuupähklis on monoküllastamata rasvhappeid 49g, 100g pekaanipähklis 42g, 100g mandlites 38g. Pähklid ei tohi olla soolatud, suhkruga kaetud ega röstitud.
Omega-9 rasvhapped vähendavad südamehaiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise riski. Monoküllastamata rasvhappeid vajame 3portsjonit. Ühe portsjoni kogused on järgmised: oliivi-, seesami-, avokaado- või mandliõli 1tl, oliivid 5 väiksemat, mandlid 10tk, avokaado 1/4, pekaanipähklid 2suurt, maapähklid 10-20tk, pähklivõi 1sl.
Taimsed küllastatud kookos- ja palmirasv
Neid on kergem seedida, ei ladestata kehas rasvana ja põletatakse kiiresti energiaks. Kookosõli peamine rasvhape on lauriinhape, mis on sarnane emapiima rasvale, millel on immuunsust tõstev toime. Kookosõli kasulikku toimet suurendab veel omega-9 rasvhapete sisaldus. Kookosõli ei sisalda kolesterooli ja on tervislikum kui loomsed rasvad.
Loomsed küllastatud rasvhapped
Vähendada tuleks loomsete rasvade tarbimist 2’le portsjonile
Ühe portsjoni kogused on järgmised: peekon 1viil, või 1tl, koor 1-2sl, toorjuust 1sl, majonees 1tl, salatikastmed 2tl, 2,5% piim, kodujuust, väherasvane jogurt 200ml, 3,5% täispiim ja rasvane jogurt 100ml, juust 30g, keskmiselt rasvane loomaliha, sealiha 60g, kõrge rasvasisaldusega loomaliha 30g, rohkem kui 20% rasvasisaldusega hakkliha 30g, kõrge rasvasisaldusega pardi- või haneliha 30g, kõrge rasvasisaldusega lamba- ja sealiha 30g.
Halvad hüdrogeenitud rasvad
Halbadeks rasvadeks on hüdrogeenitud rasvad, mis sisaldavad kehale kahjulikke transrasvhappeid ja mida tuleb vältida. Nende rasvade pikaajalisel tarbimisel kaotab rakumembraan võime läbi lasta toitaineid ja suhelda teiste rakkudega.
Hüdrogeenimisel toiduõli muudetakse tahkeks, muutub õli struktuur ja tekivad transrasvhapped. Seetõttu on oluline vältida toiduaineid, mis sisaldavad selliseid rasvu – margariinid, kauasäilivad küpsised, friikartul, kalapulgad, suitsuvorst, maksavorst, viinerid, sardellid, salaami, kanatiivad. Asenda margariin omega-3 rasvhappeid sisaldavate rasvadega, nii väheneb diabeeti haigestumine 40%.
Rafineeritud õlid
Õlide rafineerimisel tõuseb nende kuumustaluvus, kuid kõrge temperatuur hävitab kasulikud toitained, muudab õli looduslikku koostist ja rafineerimisel kasutatavad söövitavad ained jäävad paratamatult õlisse.
Eelista rafineerimata ja külmpressitud õlisid. Küpsetusõlidest on parimad oliivõli, loomne küllastatud rasv (searasv), taimne küllastatud rasv (kookos- ja palmirasv). Mida vähem on rasvas/õlis polüküllastmata rasvhappeid, seda parem on nende kuumusetaluvus.
Kasutatud info: Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon ja Tervise Arengu Instituut
Autor: Ene Mägi
Ene Mägi on toitumisnõustaja ja toidutehnoloog. Ene viib läbi praktilisi seminare ja aitab teha tervislikud valikud toitumises lihtsamaks. Uuri mida saaksid sina enda heaks teha juba täna: Toitumisnõustaja Sõnumid